Etapy nawrotu, wyzwalacze i umiejętności radzenia sobie z nimi

Nawrót jest wtedy, gdy osoba powraca do używania narkotyków lub alkoholu po okresie trzeźwości. Nawroty są najczęstsze w ciągu pierwszych 90 dni trzeźwości, a według National Institute on Drug Abuse (NIDA), odsetek nawrotów w okresie odwyku wynosi od 40 do 60%.

Istnieją 3 etapy nawrotu: emocjonalny, psychiczny i fizyczny.

Nawrót emocjonalny zaczyna się na długo przed tym, jak dana osoba faktycznie sięgnie po drinka. W rzeczywistości dana osoba może nawet nie myśleć o piciu, ale niektóre z jej sposobów dbania o siebie zaczynają szwankować. Osoba ta może tłumić w sobie emocje, izolować się, nie otrzymywać wystarczającego wsparcia, koncentrować się na innych i mieć złe wzorce jedzenia i spania.

Podczas etapu psychicznego osoba może zacząć mieć zachcianki lub może minimalizować konsekwencje swojego dotychczasowego używania. Może zacząć targować się i planować sytuacje, w których picie będzie w porządku lub sposoby, dzięki którym będzie mogła lepiej kontrolować swoje picie. Możliwe, że zaczęły już szukać okazji do picia w tajemnicy i planować nawrót.

Fizyczny etap nawrotu to moment, kiedy osoba faktycznie zaczyna pić. Istnieją dwie części nawrotu: po pierwsze, jest to nawrót, czyli pierwszy drink lub dwa, po których niektórzy są w stanie przestać pić i nie kontynuować picia. Następnie następuje nawrót, który jest powrotem do niekontrolowanego picia bez względu na to, czy chce się przestać.

Większość nawrotów to nawroty z okazji, kiedy osoba ma okno, w którym czuje, że może nie zostać złapana. Wiele nawrotów jest spowodowanych wyzwalaczami - jakimś wewnętrznym lub zewnętrznym bodźcem, który powoduje, że dana osoba chce ponownie sięgnąć po alkohol lub narkotyki.

Jednym z najważniejszych kroków do zidentyfikowania czynników wyzwalających i radzenia sobie z nimi w zdrowy sposób jest samoświadomość. Samoświadomość pozwala osobom zrozumieć siłę napędową ich zachowania, czyli wyzwalacze przed i po reakcji.

Powszechne czynniki wyzwalające:

• Głodny, Gniewny, Samotny lub Zmęczony (HALT)
• Depresja
• Niepokój
• Stres
• Bezsenność
• Presja rówieśników
• Negatywne emocje
• Niska samoocena
• Objawy odstawienia
• Problemy w związkach
• Określone środowiska fizyczne, widoki i zapachy
• Choroba lub chroniczny ból
• Czasy świętowania
• Negatywne nastawienie / użalanie się nad sobą

Często wyzwalacze pojawiają się nagle i bez ostrzeżenia. Wtedy bardzo ważne jest, aby działać szybko, zanim umysł będzie miał czas na ruminowanie w wyzwalających myślach. Oto kilka szybkich sposobów radzenia sobie z wyzwalaczami:

Ćwiczenie głębokiego oddychania:

• Wdychaj przez 4 sekundy
• Wytrzymaj 4 sekundy
• Wydech przez 6 sekund.

Progresywne Rozluźnianie Mięśni:

Utrzymaj napięcie przez 10 sekund, a następnie zwolnij.

• Skręć palce stóp.
• Skieruj stopy do góry
• Zaciśnij pięści
• Zgarnij twarz

Ćwiczenia umysłowe:

• Odliczaj od 100 do tyłu przez siedem.
• Napisz swoje imię używając lewej ręki
• Przeczytaj coś od tyłu
• Nazwij wszystkie przedmioty, które widzisz
• Wymień wszystkie filmy, które widziałeś

Uziemienie:

• Wymień 5 rzeczy, które widzisz
• Wymień 4 rzeczy, które słyszysz
• Nazwij 3 rzeczy, których zapach czujesz
• Nazwij 2 rzeczy, które czujesz
• Nazwij 1 rzecz, której smakujesz

Wyzwalanie irracjonalnych myśli:

• Czy moja myśl jest oparta na faktach czy na uczuciach?
• Jak moja najlepsza przyjaciółka widziałaby tę sytuację?
• Jak bardzo prawdopodobne jest, że mój strach się spełni?
• Co najprawdopodobniej się wydarzy?
• Jeśli mój strach się spełni, jak mogę sobie z nim poradzić?
• Czy moje uczucia będą miały znaczenie za tydzień? Miesiąc? Roku?

Sobożność to coś więcej niż tylko rzucenie alkoholu. Jest to ciągły proces przyjmowania życia bez alkoholu i ulepszania siebie. Kiedy stajesz się trzeźwy , twoje ciało i umysł może doświadczyć wielu zmian . Czasami te zmiany mogą być trudne, co może powodować pytania, czy to jest tego warte. Choć może to być trudne w czasach, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pozostać trzeźwy i uniknąć nawrotów. (Ref: Relapse Prevention.)

• Dołącz do grupy samopomocy, regularnie uczęszczaj na spotkania i aktywnie w nich uczestnicz. Badania wykazały, że osoby, które otrzymały pomoc i uczestniczyły w grupie wsparcia rówieśników, takiej jak Anonimowi Alkoholicy (AA), rzadziej wracały do nałogu.
• Bądź całkowicie szczery z tymi, którzy są w kręgu twojego zdrowienia, w tym z członkami rodziny, lekarzami, doradcami, uczestnikami grup samopomocy i sponsorami.
• Unikaj ludzi, miejsc i rzeczy, które są związane z wcześniejszym używaniem alkoholu.
• Otaczaj się pozytywnymi i wspierającymi ludźmi.
• Regularnie jedz zdrowe posiłki. Uwzględnij w nich pokarmy zawierające tłuszcze Omega-3, takie jak łosoś, orzechy włoskie i soja.
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Bezsenność, zaburzenia snu i zmęczenie są powszechnie związane zarówno z używaniem substancji, jak i z odstawieniem. Niewystarczająca ilość snu może być również potencjalnym czynnikiem powodującym nawrót choroby.¹⁰
• Ćwicz regularnie. Choć badania oceniające wpływ aktywności fizycznej na zapobieganie i redukcję zachowań związanych z piciem i używaniem narkotyków dały mieszane wyniki, niewiele osób zaprzeczy, że ćwiczenia fizyczne są zdrowym sposobem na redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia.¹¹
• Rozważ holistyczne metody naturalnego radzenia sobie ze stresem, takie jak joga i medytacja.
• Przyjmuj wszystkie przepisane leki i suplementy zgodnie z zaleceniami.
• Uczęszczaj na wszystkie sesje terapeutyczne i doradcze.
• Podejmij kreatywne przedsięwzięcie, takie jak malowanie, rzeźbienie, pisanie, taniec lub gra na instrumencie.
• W razie potrzeby poproś o pomoc.
• Zapewnij sobie i swojemu umysłowi zajęcie.

Utrzymanie trzeźwości wymaga ciężkiej pracy i zaangażowania. Może się również okazać, że wymaga to twojej własnej, specyficznej formuły. Ten post zawiera niektóre z rzeczy, które pracują dla mnie i mam nadzieję, że mogą one również pracować dla Ciebie. Najważniejszą częścią tej podróży jest to, że nie poddajesz się i nie poddajesz się, aby budować swoje nowe, niesamowite i trzeźwe życie!